核心力量 功能力量和PNF训练2.pdf

仰卧屈腿侧转体 仰卧屈膝夹球转髋 （腹内外斜肌） One side :15-20 times 核心力量训练 - 垫上/瑞士球 Core training - Stabilization 核心力量训练 Core training - Stabilization 俯卧静力肘撑 :1-2-3级难度 One side :30-55 sec 跪撑式上下肢交叉伸展（单侧 10-15次） 俯卧静力肘撑 ,单腿抬起 One side :30-55 sec 仰卧屈膝静力顶髋 40-50 secs 核心力量训练 Core training - Stabilization 仰卧屈膝静力收腹 40-50 secs 仰卧屈膝静力收腹 30 times 核心力量训练 Core training - Stabilization 仰卧异侧上下肢静力对抗 One side :35-50 secs 仰卧脚垫球顶髋 :各25次 核心力量训练 Core training - Stabilization 俯卧跪姿异侧上下肢伸屈展 One side :15-20 times 俯卧跪姿单侧腿屈膝饶环 One leg :10-20 times 核心力量训练 侧卧单臂静力肘撑 One side :35-50 secs Core training - Stabilization 侧卧抬腿 -上腿垫球 One side :35-50 secs 核心力量训练 Core training - Stabilization 仰卧屈膝夹球收腹 15-20 times 核心力量训练 仰卧球上屈膝收腹 15-20 times Core training - Stabilization 仰卧躺在球上平举移肩 15-20 times 核心力量训练 仰卧躺在球上举手移肩 15-20 times Core training - Stabilization 功能训练（肩部） 俯卧于球上肩部T 字上举 20-30 times(慢) 俯卧于球上, 肩部W 字前举 20-30 times(慢) 功能训练 俯卧于球上, 肩部双L 字侧举 20-30 times(慢) 俯卧于球上, 肩部Y字上举 20-30 times(慢) 功能力量练习 - 上肢 哑铃站立提拉 20次 侧卧持铃屈肘上抬 15-20次 持哑铃站立 耸肩 20次 站立直腿持杠铃提拉 20次 功能训练 - 上肢 坐姿屈肘90度平举上抬 15-20次 坐姿屈肘90度平举斜上抬 15-20次 循环力量练习 - 上肢 低杠仰卧引体 15-20次 上斜卧推 15-20次 循环力量练习 - 上肢 各种握姿平衡杆本体感受练习 1-2分钟(休息1 次) 单跪踏板单臂提拉 20次 功能力量练习 - 上肢 站立直臂提拉20次 功能力量练习 - 下肢 平衡板/ 平衡球蹲起: 各15次 稳定力量练习 - 下肢 功能力量练习 上/下肢联动 踏板哑铃提拉:30 次 后弓步滑行蹲: 各15次 功能训练 下肢联动 双人仰卧屈腿腾空 –收展静力对抗45 秒 一人屈腿外展，另一人屈腿内收，两人用力对抗住；注意呼吸 练习肌群：大腿内收肌（内收）、阔筋膜张肌（外展） 下肢功能练习 双人垫上对抗 双人仰卧屈腿腾空 –交叉腿同侧方向静力对抗45 secs 双人屈腿相互交叉对抗